減腿最有效的方法 做8件事讓你瘦成鉛筆腿

夏天又到了秀身材的季節(jié)，很多MM都想讓自己擁有完美身材，并為此努力奮斗！當(dāng)然有很多人其實(shí)非常瘦，但偏偏腿部肥胖，這是為什么呢？減腿最有效的方法有哪些？如何才能減掉大腿、小腿的贅肉？喝什么茶減腿快？請(qǐng)大家跟著小編一起來了解一下吧~

目錄

1、減腿最有效的方法 2、怎樣快速減腿

3、減腿的正確方法 4、腿部減肥穴位

5、減大腿最有效的運(yùn)動(dòng) 6、喝什么茶能減腿

7、減小腿肌肉的方法 8、減腿的瑜伽動(dòng)作

9、減大腿內(nèi)側(cè)的肉 10、怎么減大腿外側(cè)的肉

11、女生減腿的最快方法 12、學(xué)生減腿的最快方法

減腿最有效的方法

1.做高抬腿運(yùn)動(dòng)

清每天早上起床以后，我們可以在自家客廳或者房間里做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組大約一分鐘，當(dāng)你做完一組后可以稍作休息。其實(shí)，高抬腿是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，它在瘦大腿上有奇效，它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，能夠促進(jìn)腿部脂肪的快速燃燒。

2.飯后站一會(huì)或散步

吃完飯可別直接坐著不動(dòng)，這樣會(huì)讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯(cuò)，這樣可以讓你站一會(huì)。你知道嗎？飯后站半個(gè)小時(shí)可以防止脂肪積累在你下半身。

如果你有時(shí)間的話，可以飯后出去散個(gè)步。“飯后走一走，活到99”，出去走走看以運(yùn)動(dòng)到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達(dá)到瘦大腿的目的，并且讓自己變得更加健康。

3.洗澡時(shí)按摩一會(huì)

每次我們?cè)阢逶〉耐瑫r(shí)一定要是站著洗澡，因?yàn)檫@樣可以幫助你消耗更多的熱量。當(dāng)你用熱水沖洗兩分鐘之后，再用手按摩大腿部;然后改用冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)多弄幾次，就可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助快速燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥減腿的目的。

4.騎腳踏車

很多人喜歡騎腳踏車，騎腳踏車是減大腿肌肉很不錯(cuò)的活動(dòng)，不僅有趣還能快速減肥，真的是一舉兩得。如果你空閑的時(shí)候，可以騎腳踏車出去郊外或者附近的公園玩玩。

因?yàn)轵T腳踏車可以快速的減掉大腿的贅肉。而且在騎車的過程中還能很好地鍛煉到自己大腿的肌肉，經(jīng)常騎腳踏車就能將腿上面多余的脂肪消滅掉。

5.睡前減腿

睡前可以做一些減腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多余的脂肪。下面介紹一種簡(jiǎn)單的減腿操：側(cè)睡在床上，將身體躺直，抬起遠(yuǎn)離床那只腳，抬到與床差不多垂直，反復(fù)抬腳動(dòng)作二十次。然后換一個(gè)方向側(cè)身睡，用另一只腳做抬腳運(yùn)動(dòng)。直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯(cuò)的減腿操，躺在床上還沒睡得著的時(shí)候要多做，一個(gè)星期后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得結(jié)實(shí)，大腿變得纖細(xì)了。

6.多吃減腿食物

平時(shí)要多吃一些減腿的食物，知道什么食物可以幫助你減腿嗎？菠菜可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助脂肪的燃燒，是很不錯(cuò)的減腿蔬菜。而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，并且蘋果含有豐富的鈣，可以減少下半身的水腫，是一種不錯(cuò)的瘦身水果。西柚也很好，它的熱量很低，并且含有豐富的鉀，可以幫組減少大腿脂肪的積累，愛美的mm們可以多吃。

7.多走樓梯

上下班的時(shí)候可以多走樓梯，如果你的公司是在五樓或六樓，吃完午飯后可以直接走上去，消化一下自己剛吃進(jìn)去的東西，順便幫腿部做個(gè)減肥。走樓梯可以拉動(dòng)大腿肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)脂肪的燃燒。想減腿的MM們，不妨多走走樓梯，會(huì)讓你有意想不到的驚喜的。

8.均衡飲食

一個(gè)人的飲食很重要，它不單止關(guān)系到我們是否肥瘦，更會(huì)直接影響到我們的健康。平時(shí)不要吃太多的垃圾食品，煎炸的東西要少吃。蔬菜水果要多吃，它們可以補(bǔ)充我們?nèi)梭w所需要的維生素和纖維，有效地調(diào)理身體，并且有減腿的作用。不想要大象腿的MM們，要注意的飲食，記得要健康食品是少油少鹽。

怎樣快速減腿

1、晚上躺床上做騎自行車的動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，就是仰面躺在床上，然后雙腿抬起來，像平時(shí)我們騎自行車一樣在空中進(jìn)行蹬踏。

這樣的動(dòng)作每天做三組，每組100次，每次以兩條腿蹬踏一次為計(jì)量，這樣的動(dòng)作要是堅(jiān)持1年下來，你的大腿肯定能瘦到你想要的。

這種意想不到的驚喜相信你也會(huì)很驚訝，為什么這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)帶來如此大的效果。

最后提醒一點(diǎn)：騎自行車的動(dòng)作做到你的兩個(gè)大腿發(fā)麻，癢癢的，這樣就是里面的脂肪在燃燒，長(zhǎng)期可以減掉多余的脂肪。

2、騎自行車瘦大腿

這次不是虛擬的騎自然車了，而是你需要買一輛好點(diǎn)的山地自行車，現(xiàn)在在我們的每個(gè)地方都會(huì)有自行車協(xié)會(huì)，我們可以報(bào)個(gè)名，然后統(tǒng)一參加他們舉辦的每項(xiàng)活動(dòng)和賽事，既可以結(jié)識(shí)更多的朋友，又可以鍛煉身體。

當(dāng)然騎自行車的主要目的還是為了能夠瘦我們的大腿，要是你工作的地方和家不遠(yuǎn)，建議汽車上班，既能減掉大腿上的肥肉，也能環(huán)保出行。

3、每天做三組高抬腿

高抬腿是最費(fèi)力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都與地面平行為一次，每組要進(jìn)行150次這樣的運(yùn)動(dòng)，每天三組，用時(shí)大概20分鐘。

這樣高抬腿不僅可以瘦掉我們的大腿，對(duì)我們的肺活量，腰部，小腿都會(huì)有一定的幫助，使得我們身體內(nèi)部各項(xiàng)機(jī)能都能夠正常的運(yùn)行。

4、每天堅(jiān)持15分鐘蹲馬步

我所介紹的蹲馬步不是一般的蹲馬步，不是要你蹲著的時(shí)候不動(dòng)，而是你蹲著的時(shí)候雙腿左右擺動(dòng)，像在跳舞一樣，這樣你堅(jiān)持一分鐘都特別累，做完15分鐘，你的大腿會(huì)感覺到十分的酸痛。

然后帶有些許癢癢的感覺，這些都是大腿內(nèi)部的脂肪和難以消化的物質(zhì)在燃燒，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，一定可以瘦掉大腿的肉肉，還你完美身材。

減腿的正確方法

從控制飲食開始

脂肪是如何積累的？進(jìn)的多，出的少——吃的多，運(yùn)動(dòng)的少。怎樣瘦大腿，首先就要從科學(xué)控制飲食開始，緊抓脂肪源頭！

具體談及怎樣瘦大腿，先是吃促進(jìn)血液循環(huán)的食物，從而通過血液循環(huán)為組織細(xì)胞輸氧并帶走代謝垃圾。這方面大家可以多攝入維生素E，該營(yíng)養(yǎng)素不僅促進(jìn)血液循環(huán)，還能預(yù)防身體酸化，恢復(fù)細(xì)胞功能，幫助減大腿，又可保持肌膚的光滑與彈性。富含維生素E的食物有菠菜、芝麻、橄欖油、蘿卜葉、杏仁、茼蒿等等。

其次多攝入維生素B1和B2，前者可將機(jī)體多余的糖轉(zhuǎn)化為能量，后者可促進(jìn)脂肪代謝。富含這兩類維生素的食物有豬肉、豬肝、花生、全麥面包、蘑菇、木耳、茼蒿等。

最后，想要雙腿均勻筆直，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的鈣質(zhì)也不可少，牛奶、魚類等食物補(bǔ)鈣就很方便了。

此外，女孩子瘦大腿也應(yīng)注意少攝入鹽分并防止便秘，鹽分易導(dǎo)致水鈉儲(chǔ)留，腿部浮腫，而便秘則會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)毒素滯留，宿便壓迫下肢血管和淋巴管，導(dǎo)致代謝受阻，同樣不利于打造美腿。這方面大家可多吃些葡萄柚、西瓜、紅豆等，對(duì)減大腿很有利。

減腿霜+按摩

說了飲食控制，小編也不急著說運(yùn)動(dòng)能怎么瘦大腿。因?yàn)閷?duì)于工作忙碌，應(yīng)酬較多的都市女性來說，效果明顯操作方便的按摩得排在運(yùn)動(dòng)之前，小編也在這里著重點(diǎn)提一下。

大家在正式按摩時(shí)可別忘了配合減腿精華霜，這類可持續(xù)定向燃脂的減腿霜，減大腿的效果會(huì)加倍哦。上圖就是使用修絲盈美腿霜(官網(wǎng)：xsy.meitui132.com)配合按摩的效果，右腿未使用，大腿腿圍43CM，左腿使用后，腿圍只有38CM，怎么樣，效果是不是非常驚人？

要想減腿霜更好地滲入脂肪，第一步得讓大腿厚厚的肌肉軟化下來?？勺谝巫由?，雙腿彎曲，呈放松狀態(tài)。雙手半交叉，反方向放在其中一腿上，拇指朝下，手掌包住大腿外側(cè)，從上到下均勻按摩，讓大腿稍有痛感，重復(fù)十次，另一腿同樣。接著單手握住同側(cè)大腿的內(nèi)側(cè)，從上到下以五指呈弧形均勻按摩松弛的脂肪組織，另一腿同樣。

第二步提拉肌肉，先坐在椅子上，雙手握拳，用拇指和食指第二指節(jié)從膝蓋往大腿根部按摩提拉大腿肌肉，重復(fù)三次。然后站立，雙腿分開與肩同寬，彎腰，雙手握拳，以凸起的指關(guān)節(jié)從腘窩到大腿內(nèi)側(cè)對(duì)相應(yīng)部位的肌肉進(jìn)行提拉按摩，重復(fù)五次。

第三步促進(jìn)淋巴循環(huán)，可坐在椅子上，雙腿彎曲，呈放松狀態(tài)，雙手的手指張開，如同梳子一樣從膝蓋梳到大腿根部，力度稍大，到達(dá)大腿根部時(shí)雙手捏起脂肪組織再放開，重復(fù)五次。另雙手平放在大腿上，從下往上按摩，大小魚際和拇指促進(jìn)淋巴循環(huán)，重復(fù)五次，加快脂肪代謝。

第四步疏通淋巴管，坐在椅子上，雙腿彎曲稍放松，雙手抱住腘窩，除拇指以外的四指并攏輕柔按摩腘窩，重復(fù)五次。接著雙手手指伸直并攏，放在大腿根部，螺旋狀從內(nèi)到外均勻按摩，重復(fù)十次。這樣可疏通阻塞的小淋巴管，同樣能促進(jìn)淋巴循環(huán)，達(dá)到瘦大腿的作用。

適量運(yùn)動(dòng)少不了

怎樣瘦大腿？怎么運(yùn)動(dòng)才能有效呢？減大腿秘訣中有簡(jiǎn)單易行，也不需要場(chǎng)地的好方法。首選就是騎自行車了，這種被很多健身達(dá)人推崇的有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高肌肉細(xì)胞的攜氧量，讓大腿肌肉更結(jié)實(shí)，同時(shí)顯著減去脂肪。且自行車成本低，騎車去郊游或者上學(xué)上班都是不錯(cuò)的選擇，瘦大腿也更簡(jiǎn)單。

爬樓梯也相當(dāng)不錯(cuò)，在高樓上班的女孩子不妨在距離工作樓層還有5、6層樓的時(shí)候出電梯，從樓梯一步一步爬上去，既可以鍛煉大腿肌肉，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，還能增進(jìn)脂肪燃燒。

下班了，還能做個(gè)床上減大腿運(yùn)動(dòng)。做法也很簡(jiǎn)單。仰臥在床上，雙腿伸直并攏，繃緊腳尖，用膝蓋夾住一張紙，堅(jiān)持5到10分鐘?；蛘哂孟ドw夾住一個(gè)沒開封的礦泉水瓶，慢慢積壓礦泉水瓶，堅(jiān)持5到10秒，重復(fù)十次。

腿部減肥穴位

昆侖穴

位置：腳踝外側(cè)的后方，外踝尖與跟腱之間的凹陷處。

效果：改善小腿腫脹，促進(jìn)血液循環(huán)，美化腿部線條。

按壓方法：先將肌肉放松，一邊緩緩?fù)職庖贿厪?qiáng)壓6秒鐘，如此重復(fù)10次。

足三里穴

位置：膝蓋外側(cè)凹洞，往下3寸( 約四指并攏寬度)，靠近小腿骨外側(cè)的凹陷處，即為足叁里。

效果：促進(jìn)循環(huán)、消除贅肉。

按壓方法：緩緩的吐氣，同時(shí)以手指指腹或指節(jié)用力按壓此穴道6 秒鐘，然后松開，重復(fù)做20次。

承山穴

位置：踮起腳尖，可以發(fā)現(xiàn)小腿肚有一塊肌肉隆起，在肌肉正下方的凹陷處即是承山穴。 瘦身男女

效果：消除水腫，排除體內(nèi)的廢物、美化小腿曲線。

按壓方法：用拇指點(diǎn)按，持續(xù)按壓穴位5 秒，按壓時(shí)配合吐氣，慢慢放松，配合吸氣，休息2-5 秒，再重復(fù)按壓，反復(fù)做10次。

解溪穴

位置：足背關(guān)節(jié)橫紋中間點(diǎn)，兩筋間凹陷處。

效果：加速腿部血液循環(huán)，纖細(xì)腳踝。

按壓方法：用拇指指腹向下按壓，一面吐氣一面用力，10秒后放手，停5 秒，然后繼續(xù)做10 次。

簡(jiǎn)易手法：按摩前可將雙腳在加了浴鹽的熱水中浸泡十分鐘，這樣可以起到松弛小腿肌肉，加速循環(huán)的效果，為接下來的按摩作好準(zhǔn)備。

STEp1：以小腿正后方為中線，從膝蓋的正后方開始，逐漸往下按摩。

STEp2：持續(xù)按摩到小腿肚最寬處，再往下至小腿肚下方的承山穴。

STEp3：再從腳踝向膝蓋方向按摩，直到腿部肌膚發(fā)熱。

減大腿最有效的運(yùn)動(dòng)

游泳

游泳也是很好的瘦大腿的運(yùn)動(dòng)之一呢！人在水中活動(dòng)時(shí)需要消耗比陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)多的能量。游泳需要全身四肢都參與運(yùn)動(dòng)，能夠很好地鍛煉身體各個(gè)部位。游泳可以讓全身放松，讓身體的肌肉線條更加流暢。同時(shí)在水中運(yùn)動(dòng)可以減少對(duì)骨骼的損傷。

剪刀腿

晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢(shì)，每天做200到300下。做完后再練習(xí)剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然后合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動(dòng)作對(duì)于瘦大腿前側(cè)的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉。

跳繩

有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘。同時(shí)跳繩對(duì)心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運(yùn)動(dòng)。但是剛開始練習(xí)跳繩時(shí)可以中途休息一會(huì)，但是休息的時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則會(huì)影響鍛煉效果。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，雙腿會(huì)變得緊致哦。

下蹲

下蹲對(duì)于減腿也有不錯(cuò)的效果，下蹲可以重點(diǎn)減腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉，對(duì)于梨形身材的MM更加需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還可以看看電視或者看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力，這樣不但讓練習(xí)更加輕松，也能充分節(jié)約時(shí)間。

下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘，這樣才見效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有比較高的要求，有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。

瑜伽

瑜伽動(dòng)作需要長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動(dòng)作塑造修長(zhǎng)的線條和完美的體態(tài)。單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式最適合用來減腿。它不但對(duì)腿部有拉伸的作用還能增強(qiáng)腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。

爬樓梯

大腿雖然不如小腿容易水腫，但大腿確實(shí)脂肪集中營(yíng)。因此大腿比小腿更難減，而且對(duì)曲線美的影響也很大。其實(shí)對(duì)于上班族來說，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)大腿方法就是爬樓梯，筆者教給大家一個(gè)小妙招，爬樓梯的層數(shù)在4-5層為最佳，想要鍛煉大腿可以2-3個(gè)臺(tái)階一并跨越，這樣大腿肌肉群的力量更強(qiáng)，也能避免出現(xiàn)肌肉小腿。

床上蹬踩

居家瘦大腿的方法也很簡(jiǎn)單，同樣是沐浴后平躺在床上，抬起雙腿與上半身垂直，彎曲膝蓋讓雙腿呈現(xiàn)奔跑的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作類似體育課常常練習(xí)的大車輪，用雙腿模仿蹬踩動(dòng)作，幅度越大對(duì)大腿的鍛煉程度也越大，每晚練習(xí)3-5分鐘，能迅速燃燒大腿脂肪，還你纖細(xì)雙腿。

喝什么茶能減腿

昆藻茶

材料：海藻6克，昆布6克，茯苓3克，薏仁8克，烏龍茶2克。

做法：將薏仁和500毫升會(huì)一起煮15分鐘，然后加入烏龍茶、茯苓、海藻、昆布再繼續(xù)煮15分鐘，即可當(dāng)茶喝。

效果：消痰、利水。

健身茶

材料：金銀花50克，菊花50克，山楂50克，蜂蜜少量。

做法：金銀花、菊花、山楂一起放入鍋里，和1000毫升的水奇異煎煮30分鐘，過濾，再加水煮一次，再過濾，繼續(xù)加熱，燒到微微沸騰后放涼后加入蜂蜜即可飲用。

效果：消脂通便，降壓減肥。

陳皮車前草茶

材料：陳皮3克，車前草5克，綠茶5克。

做法：將陳皮、車前草、綠茶放入杯里，加入沸水沖泡后即可當(dāng)茶飲用。

效果：利水利尿、提神。

三葉茶

材料：新鮮絲瓜葉30克、苦瓜葉30克、荷葉30克。

做法：將所有材料和2000毫升水一起煎湯，當(dāng)茶飲用，一天一次即可。

提示：如果找不到葉子，用絲瓜和苦瓜代替也可。

效果：清肝解毒，排出體內(nèi)的毒素，補(bǔ)充體力。

醋茶

材料：山楂50克，洋菜20克，冰糖少量。

做法：山楂和350毫升水煮30分鐘，去渣。洋菜切細(xì)，加入山楂水中，加入冰糖一起煮，直到洋菜完全融化，放涼后放入冰箱冷藏。飲用的時(shí)候取出即可。

效果：提高新陳代謝，消耗體內(nèi)的脂肪。

桔棗茶

材料：新鮮桔皮1片，紅棗5克，紅茶包一個(gè)。

做法：紅棗切開和桔皮紅茶包一起用開水沖泡即可。

效果：清熱排毒，消食降脂。

減小腿肌肉的方法

方案一：按摩放松肌肉

取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。

方案二：按摩+拉伸運(yùn)動(dòng)

每次洗完澡的時(shí)候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤(rùn)而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。

方案三：拍打軟化肌肉

想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。

日常生活中減小腿肌肉

1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

4、散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

預(yù)防肌肉型小腿的方法

1調(diào)整站姿與走姿

這是最基本卻也最重要的一點(diǎn)，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個(gè)人的體態(tài)變得好看，也會(huì)讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實(shí)，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡(jiǎn)單，只

要記得站立時(shí)雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習(xí)慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對(duì)，容易使得小腿有腿腹進(jìn)而變成蘿卜，正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。

2舒展小腿腹運(yùn)動(dòng)

一整天的時(shí)間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放松15秒時(shí)間，然后如上照的方式將腳盡量往上翹，此時(shí)會(huì)感覺到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端

后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點(diǎn)腫時(shí)都可以做，一天次數(shù)不限。

很方便簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以在辦公室或?qū)W校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當(dāng)成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時(shí)候也比較不那么吃力。

3按摩小腿腹

最主要的功用是避免小腿腹發(fā)展成為肌肉，所以按摩的時(shí)候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會(huì)痛會(huì)酸的那種，針對(duì)腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往上經(jīng)過

小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時(shí)候小腿盡量放松，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

注意事項(xiàng)

1. 運(yùn)動(dòng)要適度

你可能會(huì)問，這跟肥腿族練功要訣第一條有什么不同？的確不同。運(yùn)動(dòng)要適度是針對(duì)好動(dòng)者說的，因?yàn)檫^多的運(yùn)動(dòng)并不見得有什么好處，除非刻意要練出發(fā)達(dá)的肌肉。不過，我也看過朋友因?yàn)榭翊蛄藥滋旎@球，結(jié)果韌帶斷掉，幸好后來康復(fù)了。

2. 運(yùn)動(dòng)過后放松一段時(shí)間

輕輕地按摩自己的雙腿，讓肌肉松弛，才不會(huì)成為硬硬的蘿卜腿。這經(jīng)驗(yàn)來自一位長(zhǎng)年學(xué)習(xí)芭蕾舞的好友，她破除了我對(duì)一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美極了，據(jù)說每回練完舞，老師都要她們二人一組為對(duì)方按摩腿部。

3. 不要常提拿重物

那簡(jiǎn)直是在做負(fù)重練習(xí)嘛！會(huì)讓腿部的肌肉突起來喔！所以搬東西時(shí)就請(qǐng)男生幫幫忙，買菜時(shí)就拉部菜籃車去吧，常提重物也會(huì)造成腰背的負(fù)擔(dān)。

減腿的瑜伽動(dòng)作

半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

做法

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致

貓弓背式

做法

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。 4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

魚式

做法

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

側(cè)角伸展式

做法

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式做法：1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣。

盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。注：背不要彎曲。

減大腿內(nèi)側(cè)的肉

1、抬腿運(yùn)動(dòng)

做力量訓(xùn)練時(shí)，利用健身球?yàn)榛居?xùn)練增加一點(diǎn)難度是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槟阈枰炔坑昧Ρ３智蝮w不動(dòng)，所以這會(huì)最終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。

這一訓(xùn)練將會(huì)鍛煉你的大腿，尤其是腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。

側(cè)臥在地上，雙手交叉放于身前。如果你覺得這個(gè)姿勢(shì)不是很舒適，那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個(gè)大號(hào)健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，然后重復(fù)剛才的過程。

完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。

2、雙臂側(cè)舉深蹲

著名健身教練David Kirsch，JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個(gè)姿勢(shì)來訓(xùn)練出勻稱的雙腿。完成該動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。

兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。

慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上，此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。

收回動(dòng)作，身體直立，回到起始姿勢(shì)。

完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。

3、普拉提側(cè)抬腿

這個(gè)練習(xí)可能會(huì)使你想起80年代JaneFonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，幅度也不大，但卻能在你的減腿計(jì)劃中幫上大忙哦。

4、滑翔機(jī)側(cè)弓步

這個(gè)練習(xí)主要作用于腿和臀部，當(dāng)你來回滑動(dòng)你的腿時(shí)，你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。

你需要一個(gè)像theValslide這樣的光盤，但是如果你沒有，就用一個(gè)塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動(dòng)作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個(gè)動(dòng)作吧。

身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對(duì)。在完成整個(gè)動(dòng)作時(shí)，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝并下蹲，將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后，將右腳收回。做此動(dòng)作時(shí)，身體重心基本放在不動(dòng)的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動(dòng)。

完成三組這樣的訓(xùn)練，每邊腿10次。

5、杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。

左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴，慢慢側(cè)蹲，然后將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。

左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢(shì)。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動(dòng)作訓(xùn)練。

迅速從屈膝禮姿勢(shì)回到杠鈴側(cè)蹲。

同一側(cè)做15次后換另外一邊，總共完成三組該動(dòng)作訓(xùn)練。

6、杠鈴上舉窄蹲

該套動(dòng)作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部，站在一個(gè)更窄的區(qū)域內(nèi)，大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝，內(nèi)腿筋同時(shí)下蹲。如果加上臂部動(dòng)作，效果當(dāng)然更加。方法如下：

身體直立，雙腿并攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。

臀部向后，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。

雙腿并攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí)，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行。

將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢(shì)。

一組15次，共完成3組該動(dòng)作。

怎么減大腿外側(cè)的肉

大腿外側(cè)的贅肉破壞了整條腿的美感，讓下身顯得臃腫，下面小編推薦幾個(gè)專門減大腿外側(cè)贅肉的動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)，較少會(huì)運(yùn)動(dòng)到大腿兩側(cè)的贅肉，因此，相比大腿內(nèi)側(cè)贅肉，大腿外側(cè)的贅肉更加需要精力集中減肥。

大腿外側(cè)的贅肉被稱作“馬鞍袋肉”，是腿部肥胖的一個(gè)致命點(diǎn)。大腿外側(cè)贅肉過多，腰部與腿部的比例就會(huì)失衡，身材就會(huì)漸趨梨形。減掉了大腿外側(cè)的贅肉，就等同于挽救整個(gè)身材。

下面，小編就教大家如何消滅大腿外側(cè)的贅肉。

動(dòng)作一：扶墻拉伸法

1.雙手扶墻，雙腿輕輕打開，一推緩緩蹬起，腳踝與腳掌成90度。

2.此時(shí)，臀部與大腿外側(cè)處于用力狀態(tài)。左右腿各進(jìn)行20次左右。

動(dòng)作二：上踏步

1.找一個(gè)踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。先是右腳上踏板，然后左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。

2.右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢(shì)。重復(fù)20次。換左腳先踏上，重復(fù)20次。

動(dòng)作三：屈膝側(cè)弓步

1.右手持5-10磅啞鈴，向左側(cè)弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝。盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度。

2.右腳輕輕蹬地，左腳迅速往后形成箭步蹲姿勢(shì)，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體繃緊，雙腳都應(yīng)該保持向前。

3.從屈膝轉(zhuǎn)換成側(cè)弓步，重復(fù)以上動(dòng)作15次。之后換邊，一共做3組。

動(dòng)作四：屈腿外展

1.手扶支撐物直立，運(yùn)動(dòng)腿上抬外展，單腿動(dòng)作交替。

2.身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運(yùn)動(dòng)腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可。

動(dòng)作五：進(jìn)階版?zhèn)忍?/strong>