你需要知道關(guān)于新陳代謝的10件事

想要快速瘦身不得法？贅肉就是下不去？或者陷入了某種誤區(qū)，覺得什么方法都試過了，就是不管用？關(guān)于減肥，除了節(jié)食、跑跳瑜伽之外，你需要知道更多關(guān)于自己身體的信息，比如睡眠、基礎(chǔ)代謝、喝水、鍛煉肌肉等等，這樣才能更健康、更有效地跟贅肉說 bye bye。

當(dāng)你正嘗試減肥或者保持現(xiàn)有體重的時(shí)候，你會(huì)想到脂肪、碳水化合物、能量這些詞，以及如何在你的日程里添加運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

但是，關(guān)于減肥這件事，新陳代謝才是關(guān)鍵，而你可能對(duì)此知之甚少。

你是不是覺得有的朋友怎么吃都不會(huì)胖，你會(huì)覺得她的代謝比較快？

但事實(shí)是什么呢？代謝真的有快慢之分嗎？那你自己的代謝是怎么樣的呢？看看下面的文章，你就會(huì)知道新陳代謝是怎么回事，以及為什么你需要關(guān)注它。

1、你不能改變你的代謝，但可以施加影響

當(dāng)你正試圖減去多余的脂肪以保持苗條身材的時(shí)候，你最好了解你的身體是如何處理你吃下去的事物的。代謝就是你的身體加工處理你吃下喝下的食物，將這些食物中的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪變?yōu)槟芰?。這是一個(gè)時(shí)刻進(jìn)行著的過程，包括合成代謝和分解代謝兩種類型。合成代謝是生成和儲(chǔ)存能量，而分解代謝則是能量的釋放。所有這些都有人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)來控制，內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)我們身體的各種過程，從細(xì)胞和組織的生長(zhǎng)和修復(fù)到生殖功能以及情緒調(diào)節(jié)。

但你不能直接控制你的代謝過程，你只能控制你吃些什么，吃多少，以及每天有多少體育鍛煉。這三個(gè)方面就可以對(duì)你的代謝產(chǎn)生重要影響。這總是最終歸結(jié)于飲食和鍛煉。

2、你可以計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率(BMR)

每個(gè)人的身體是不同的，所以每個(gè)人都有各自的代謝率。用于計(jì)算人體新陳代謝快慢的稱為基礎(chǔ)代謝率(BMR)，然后調(diào)整你的能量需求以及你的身體需要的運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于了解你的代謝狀態(tài)和減肥來說，BMR是很重要的一項(xiàng)，因?yàn)锽MR 用于測(cè)量當(dāng)你什么也不做的時(shí)候你消耗多少能量。(記住，當(dāng)你什么也不做的時(shí)候，你的身體仍然在消耗能量來維持呼吸以及其他保證生命活動(dòng)的基礎(chǔ)功能。)BMR 的計(jì)算還要基于你的年齡、性別、身高和體重。

計(jì)算式

女性：655+(9.6 x 體重)+(1.7 x 身高 )-(4.7x 年齡)

男性：66+(13.7 x 體重)+(5.0 x 身高 )-(6.8x 年齡)

pS： 能量消耗

其中基礎(chǔ)代謝消耗的能量占到人體總消耗的70%-75%左右。

這樣你就可以使用上面公式計(jì)算出保持你現(xiàn)有的體重每天你需要多少能量。這要聯(lián)合你的基礎(chǔ)代謝率(BMR)(你的身高、體重、年齡、性別)和你的活動(dòng)程度(靜坐生活方式、少量運(yùn)動(dòng)、中等量運(yùn)動(dòng)、大量運(yùn)動(dòng)和極大量運(yùn)動(dòng))。

3、" 快速代謝 " 幾乎是一個(gè)神話

你的代謝水平是獨(dú)特的，基于你的基因、年齡、性別、肌肉量和特定的環(huán)境因素。當(dāng)你認(rèn)為那個(gè)無論吃什么都不會(huì)胖的好朋友有一個(gè)快速的代謝水平時(shí)，你要知道，她的代謝率和你并沒有多大差異。她通過學(xué)習(xí)或者好運(yùn)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)并確定一種由生活方式帶來的完美的代謝率。如果她每天晚上晚餐后吃一個(gè)餡餅而沒有多長(zhǎng)一磅肉的話，那可能是因?yàn)樗緛砭陀忻鐥l的身材，加上很多的體育鍛煉以及每晚優(yōu)質(zhì)的睡眠所導(dǎo)致的。

當(dāng)你不吃肉或者嚴(yán)格地減少你所攝入的能量時(shí)，你的身體會(huì)相應(yīng)地減少代謝速率，允許節(jié)約能量只供應(yīng)你的基礎(chǔ)功能。當(dāng)你攝入過多的能量而沒有增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，那些沒有使用的儲(chǔ)存就意味著體重增加。

4、運(yùn)動(dòng)增加代謝

本質(zhì)上來說，體重的管理歸結(jié)于：你活動(dòng)得越多，你消耗的能量也越多。這意味著一天當(dāng)中你有更多的身體運(yùn)動(dòng)就會(huì)更多地影響減肥，這與代謝的快慢無關(guān)。當(dāng)你嘗試著減輕或保持體重時(shí)，體育鍛煉是最重要的因素之一，因?yàn)槟憧梢哉瓶?。你可以選擇是靜坐生活方式還是積極地運(yùn)動(dòng)。

一個(gè)70KG 的人跑步60 分鐘(慢跑)會(huì)消耗大約 680 卡熱量，或者說大概是一個(gè)巨無霸漢堡的熱量。但是即使是我們中最不運(yùn)動(dòng)的人，也仍然在消耗熱量，只是不多而已。我們的身體用從食物中獲得的 10% 的熱量來消化食物。而用 10% 來影響你的腰圍。

pS： 源頭

你怎么喝水的？我們不是說加冰的飲料或者果汁。我們說的是冷開水。Utah 大學(xué)的一項(xiàng)研究表明那些多喝水的人有更好的代謝率。比少喝水的人高 8%-12%。

5、肌肉量越多，代謝越快

肌肉讓我們強(qiáng)壯，而且幸運(yùn)的是，肌肉還能在運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)幫我們消耗能量。強(qiáng)度和耐力的訓(xùn)練能幫我們塑造肌肉，通常包括舉重和使用拉力帶鍛煉。在你的鍛煉計(jì)劃中增加強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)幫你增加肌肉量并且能是你的骨骼強(qiáng)健。1 磅肌肉每天可以消耗大約 15 卡，這大大高于 1 磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的體育鍛煉中增加強(qiáng)度的訓(xùn)練，我們的基礎(chǔ)代謝率會(huì)大大增加。

6、健康的睡眠意味著健康的代謝

可能是破壞了你的減肥計(jì)劃，而是由于睡眠缺乏。

一項(xiàng) Chicago 大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你沒有得到充足睡眠時(shí)，" 睡眠債 " 會(huì)改變你的內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。這包括我們的代謝功能。這并不是好事。如果只得到所需睡眠時(shí)間的一半(4 個(gè)小時(shí)代替了 8 個(gè)小時(shí))，并且累計(jì)有 6 個(gè)晚上，我們的身體就會(huì)調(diào)整血糖水平以及儲(chǔ)存更多的能量，否則身體就會(huì)突然開始表現(xiàn)出早期糖尿病的癥狀。

如果你通常沒有得到每晚 7-8 小時(shí)睡眠的話，增加或減少大約 1 小時(shí)不會(huì)有太的影響。但是如果你每晚沒有得到大于 4-5 小時(shí)的睡眠的話，增加 2 個(gè)小時(shí)或更多，才能開始你的減肥計(jì)劃。

pS： 緩慢地減，然后保持

減肥不宜過快！鍛煉者應(yīng)該把每周的減肥目標(biāo)定在 0.5-2 磅。選擇健康的事物，使用階段減肥法，并且每天維持固定的運(yùn)動(dòng)量，才能減輕和維持健康體重。

7、代謝隨著年齡增長(zhǎng)而減緩

當(dāng)我們年長(zhǎng)，我們的代謝率會(huì)自然地減緩，這是大自然母親給開我們的另一個(gè)玩笑。根據(jù) Colorado 大學(xué)的研究人員說，靜坐生活方式的絕經(jīng)后婦女基礎(chǔ)代謝率(BMR)會(huì)降低 10% 左右。這也幫助我們解釋了 40-50 歲的婦女們的抱怨：體重增加，并且減肥變得比以前難了。

和年齡的影響做斗爭(zhēng)的還有我們的代謝率，我們需要開始這個(gè)游戲，從我們 40 歲開始，我們需要的能量會(huì)減少，大概會(huì)少 200 卡，來幫助保持體重。不要忘了體育鍛煉。不管你的年紀(jì)多大，運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度的鍛煉時(shí)是增加代謝率和減肥的關(guān)鍵。

8、甲狀腺功能減慢以為著代謝減慢

你的甲狀腺是一個(gè)蝴蝶形狀的腺體，位于你的喉結(jié)下面。你可能從來沒有多想甲狀腺是干什么的，但你開始變得虛弱時(shí)，你會(huì)想知道為什么無論你怎么努力，減肥都顯得很困難。

甲狀腺的功能是釋放甲狀腺激素，用以控制身體許多功能。包括，如你所猜的那樣，你的代謝率。當(dāng)甲狀腺功能減退時(shí)，即使只是正常生理性地減退時(shí)，你的代謝率也會(huì)減緩。相反的，如果它功能亢進(jìn)，你的代謝率就會(huì)增快。你的保健醫(yī)生會(huì)檢測(cè)你的甲狀腺功能，看是否需要開一些人工合成的甲狀腺激素給你，幫助減退的甲狀腺。

pS： 甲狀腺發(fā)病率

根據(jù)美國(guó)Colorado 州甲狀腺疾病預(yù)防研究，1.3 億美國(guó)人患有未經(jīng)診斷的甲狀腺疾病。

9、咖啡因(可能)使代謝增快

咖啡因有好的一面，也有壞的一面。當(dāng)你喝了一壺咖啡，有可能使你的代謝明顯增快?？Х纫蚴且环N興奮劑，許多人認(rèn)為它會(huì)提高他們的警覺性-那是咖啡因?qū)χ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的作用。興奮劑加快你的引擎，包括明顯增加你的代謝率。

除此之外，研究發(fā)現(xiàn)綠茶也可能會(huì)增加你的代謝率，幫助你減輕或保持體重，尤其是和咖啡因一起聯(lián)合飲用時(shí)。瑞士 Lausanne 大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)受試者在 3 天喝了 3 份的綠茶后，他們的能量消耗增加了 4.6%，這等同于代謝率的增加量。

10、在減肥上能量控制勝過控制代謝率

大多數(shù)的節(jié)食者習(xí)慣于跟蹤記錄她們吃了什么，吃了多少，這很好，沒什么糾結(jié)，也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代謝的速率。而攝入的總能量和你的體育活動(dòng)總量，這些才會(huì)加快的減肥速度。

為了幫助你加快減肥速度，選擇高蛋白的事物(瘦肉、魚肉、大豆)，纖維(選擇粗糧，不要選擇精制的糧食)以及低脂牛奶。根據(jù)你的減肥步驟和你一天吃的能量總量。每減少1 磅，你需要減少你的能量攝入3500 卡，這是1 磅脂肪所含能量總量。(每天從你的飲食中減少500卡，持續(xù)7天，就等同于1周減掉1磅的體重。)

為了計(jì)算出最適合你的方案，你試試計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率(BMR)，根據(jù)Harris Benedict 公式來確定你自己的能量需求。你對(duì)你的身體越了解，你就能將它控制得越好。

pS： 消耗要看數(shù)量

一個(gè)150磅的人小睡1小時(shí)，可以消耗掉60卡的熱量。坐著看1小時(shí)電視也可以消耗60卡熱量。但是步行1小時(shí)，卻可以和250卡的熱量說拜拜。