盤點(diǎn)八個(gè)黃金法則 減腹絕招打造完美曲線

一般人長胖的話，最先胖的部位一定是腹部。所以女人的每一場發(fā)胖的噩夢，都是從腹部開始，而每一次減肥成功的喜悅，也是從腹部開始。讓我們從現(xiàn)在開始行動(dòng)起來吧！別讓腹部被贅肉橫生，毀了你迷人曲線。

“胖人先胖肚？”

有過這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎？起初體重計(jì)上沒什么變化，只是腰圍悄悄地長了1cm。這個(gè)時(shí)候你選擇相信哪一個(gè)？體重計(jì)還是卷尺？相信體重計(jì)，你可以自我安慰——我沒長胖；相信卷尺，你會(huì)警覺——我有變胖的趨勢，我要減肥！身處肥胖年代，脂肪時(shí)刻覬覦我們的身體，我們應(yīng)該站在卷尺一邊！

我們?nèi)梭w中的脂肪有三大類：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（緊貼皮下）、網(wǎng)膜脂肪（位于腹腔內(nèi)部，胃肌以下）。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網(wǎng)膜脂肪的貢獻(xiàn)。網(wǎng)膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓臺(tái)，多余的脂肪最先補(bǔ)給了網(wǎng)膜脂肪。不斷壯大的網(wǎng)膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫(yī)學(xué)界不斷呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網(wǎng)膜脂肪，因?yàn)槟鞘俏覀冏钕葴p掉的脂肪。網(wǎng)膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網(wǎng)膜脂肪的有利武器就是有氧練習(xí)和科學(xué)的仰臥起坐。下面讓我們一起記住八個(gè)黃金法則吧！打造完美腰腹曲線！

1.仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。

2.延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間

上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個(gè)小辦法：1.通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度；2.可以對著鏡子練習(xí)；3.上升的動(dòng)作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。大力推薦第三個(gè)辦法。

3.慢動(dòng)作

體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動(dòng)作，包括仰臥起坐，都必須慢動(dòng)作！一點(diǎn)點(diǎn)感覺腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10～15個(gè)為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。

4.一周三次

網(wǎng)上說，莫文蔚每天臨睡前都要做50個(gè)仰臥起坐，聯(lián)想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應(yīng)該日日操練。錯(cuò)！我們現(xiàn)在就給自己一個(gè)偷懶的理由。腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。每次練習(xí)后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時(shí)之后才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。 正確的練習(xí)頻率：一周三次。

5.完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要，平常也如此。練習(xí)過程用力狀態(tài)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)狀態(tài)下，腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

6.1：3的頻率

腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要按1：3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”；向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí)，請去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)（自行車健身器）；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）；健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。