瘦身小訣竅 練就Y型性感小腹

腰腹就好像是你身材的中樞，不難發(fā)現(xiàn)，H、O、A身材的首要區(qū)別就在于腰部、而“Y”指標(biāo)是衡量你腰身的關(guān)鍵標(biāo)簽，Y身材同時(shí)也是健康美麗象征，那究竟“Y”指標(biāo)是什么？怎么樣才能打造Y型身材呢？我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧！

“Y”指標(biāo)

“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過(guò)減脂使腰兩側(cè)沒有贅肉，而肌肉訓(xùn)練讓腹外斜肌形狀明顯、同時(shí)，適當(dāng)?shù)母狗靖采w在腹直?。ǜ共恐虚g）上，遮蓋了腹直肌訓(xùn)練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤(rùn)的突起。

“Y”訓(xùn)練要點(diǎn)

腹?。焊共考∪?，分為腹直?。ㄉ细共考∪猓?、腹斜肌和小腹肌肉（下腹部肌肉）。

腹直?。荷细辜∪猓ǔＳ辛虬诵K、收縮可使身體向前彎屈。

腹斜?。簜?cè)腹部（腰部）肌肉，分為腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，收縮可產(chǎn)生腰部旋轉(zhuǎn)。

1、動(dòng)作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會(huì)肌肉收縮。

2、每周進(jìn)行3－5次腹肌練習(xí)，每次選擇2－3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15－20次、動(dòng)作間可休息1分鐘。

3、飯后一個(gè)半小時(shí)后訓(xùn)練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。

4、飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運(yùn)動(dòng)。

方法篇：

健身房專Y訓(xùn)練

1、懸垂舉腿

雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面、朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌、如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。

2、拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身

將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)、保持臀部不動(dòng)，手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)、用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

3、仰臥舉腿

頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體、雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面、然后放下，但不要使腳觸及地面、用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

4、懸腿提膝

雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中、雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏、用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

5、拉力器屈體收腹

雙手握住拉力器的繩索末端幟娌砍下，跪在墊子上，屈肘并保持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。

家中簡(jiǎn)易Y訓(xùn)練

1、屈腿卷腹

仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角、雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動(dòng)頭部、收縮腹肌拉起軀干，保持下背部（腰部）緊貼在墊子上，僅使肩關(guān)節(jié)離開墊子、用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣、動(dòng)作要緩慢。

2、坐姿抬腿

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志、身體稍向后傾斜、含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起、用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

3、輔助轉(zhuǎn)身

借助轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行轉(zhuǎn)身練習(xí)，適合在辦公室進(jìn)行。

4、控腹

屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空、保持頭、頸、腰在一條直線上、均勻呼吸，保持20～60秒。

5、健身球坐姿

最簡(jiǎn)單的鍛煉方法，看電視時(shí)坐在健身球上，因?yàn)橐３制胶?，腰腹肌肉始終保持收緊，達(dá)到訓(xùn)練目的。

6、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上、雙手放在耳邊、收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時(shí)擠壓側(cè)腹部、用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

7、側(cè)抬髖部

屈肘90度，側(cè)臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開、收縮腰部肌肉將髖部抬離地面、并保持20～60秒。

“Y”字秘訣

因?yàn)楦共恐咀钊菀追磸棧约词咕毢?ldquo;Y”型后，如何保持也是一項(xiàng)大事業(yè)、除了堅(jiān)持訓(xùn)練，請(qǐng)把下面幾個(gè)秘訣牢記在心。

1、買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時(shí)穿分身訓(xùn)練服，自我激勵(lì)。

2、經(jīng)常進(jìn)行腹式呼吸。

3、參加普拉提訓(xùn)練，通過(guò)靜力控制，塑造腰腹形狀

4、跳拉丁舞、印巴風(fēng)情舞，塑造最誘人的腹部。

5、目前在時(shí)尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業(yè)人士否定、醋雖然具有一定的脂肪分解作用、但在醫(yī)學(xué)上，酸性體質(zhì)也是癌癥的誘因、而肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)有很多酸性物質(zhì)，需要多吃蔬果、綠茶等堿性物質(zhì)來(lái)中和，否則會(huì)長(zhǎng)時(shí)間疲勞、乏力。