讓你瘦成小腰精的6組動(dòng)作

讓你瘦成小腰精的6組動(dòng)作

一、超人式

由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì)提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

1、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松;

2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組;

3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組;

4、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。 完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

二、舉球環(huán)繞

這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

1、為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開;

2、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂;

3、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立;

4、向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

在整個(gè)過程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

三、握啞鈴彎腰

這個(gè)動(dòng)作比較輕松，針對(duì)的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。

1、豎直站立雙手各拿一個(gè)中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。

2、慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。

3、這個(gè)動(dòng)作一共做3組，一組12次。 最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動(dòng)作。

注意整個(gè)過程中握緊啞鈴，節(jié)奏平均，彎腰時(shí)不要用力過猛，以免拉傷。

四、健身球上的仰臥起坐

從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調(diào)整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個(gè)軀干保持在一個(gè)平面上。

1、雙手交叉，支撐頭部;

2、呼氣時(shí)，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達(dá)極限位置后復(fù)位;

3、重復(fù)2的動(dòng)作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個(gè)動(dòng)作;

4、中間無休的連續(xù)重復(fù)4-5次如上10次+10次的過程。

注意整個(gè)過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動(dòng)作。

五、仰臥騎行式

作為普通仰臥起坐的改進(jìn)版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。

1、平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會(huì)因此而受力;

2、雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時(shí)抬起，右側(cè)手肘向左膝靠攏，到達(dá)極限位置后復(fù)位;

3、換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側(cè)交替進(jìn)行，50個(gè)為一組，做2組以上。 整個(gè)過程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束動(dòng)作。

六、握拳伸腿式

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是下肢運(yùn)動(dòng)。

1、雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲。

2、大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起。

3、站直后左腳向側(cè)上方抬起，保持上身直立不動(dòng)。

4、接著回到最開始的狀態(tài)再換另一支腳重復(fù)同樣的動(dòng)作，一共做2組，每組做15次。最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動(dòng)作。